糖尿病

已知，动脉粥样硬化是心血管疾病发生的主要原因，因而心血管疾病归根结底属于一种代谢性疾病。

糖尿病并发症是导致和促进心血管疾病的代谢综合征的最主要危险因素，控制糖尿病高血糖，可以极大程度地降低心血管疾病的风险。

而规律性运动是糖尿病管理中与控制饮食和降糖药同样重要的措施。

研究证据表明，无论是抗力（力量）运动还是有氧运动，都有助于改善血糖控制，增强胰岛素反应，减少脂肪组织，特别是有害的腹部内脏脂肪，并促进糖尿病前期和二型糖尿病患者的体重减轻。

总体上，规律性运动可以预防代谢综合征的发生和进展，作为二型糖尿病患者的一种治疗方法，有效降低心血管疾病的负担。

从生物学机制上讲，力量和有氧运动可以通过增强外周组织，特别是脂肪组织、骨骼肌和肝脏中的胰岛素敏感性和活性来改善血糖控制。

特别是那些胰岛素抵抗程度较高的患者和运动量较大的患者，运动的这种好处更加明显。

高血压

已知，高血压是导致人类死亡的头号单独的危险因素（不健康饮食是头号组合因素），全球每年有超过1000万人死于高血压。

当然，高血压的危害主要是通过增加心血管疾病发生和死亡风险实现的。

如上研究证据表明，控制血压在正常水平可以大幅度降低心血管疾病的发生和死亡风险。

同样地，规律性运动也是与降压药物和终止高血压饮食(DASH)同样重要的血压控制措施。

研究表明，规律性运动，特别是有规划的结构性（各种运动形式组合）运动可以更有效降低血压。

证据显示，中等强度到高强度的力量锻炼和有氧运动在血压正常的人可以将血压降低2到5毫米汞柱；高血压患者可以降低5到7毫米汞柱。

当然了，这种影响与运动的类型、持续和强度都相关。

具体到不同类型的运动，

耐力运动，比如长距离徒步，长距离慢跑等，平均降压幅度近5毫米汞柱；

抗力运动，比如扛杠铃，举铁等，平均降压幅度3.5毫米汞柱；

等距运动，比如平板支撑等，平均降压幅度约5.5毫米汞柱；

耐力与抗力运动的组合，降压幅度最大，平均可达6.5毫米汞柱，接近常见降压药的降压效果。

充足的证据表明，规律性运动有助于降低与冠心病相关的风险因素，如高脂血症和高血压，从而可以有效降低冠心病发生和死亡风险。

此外，规律性运动可以直接改善冠状动脉功能，减缓冠心病的发展和进程。

研究表明，每周适度锻炼5到6个小时可以减少冠状动脉粥样硬化斑块。对于缺血面积较小的患者，将运动与药物治疗相结合，可以获得与经皮冠状动脉介入治疗(就是常说的放支架)相媲美的效果。

人们通常会认为，运动的心血管健康好处主要在预防，对于已经患有心血管病，特别是出现了心衰的人们，更应该加强休息来“养”心脏，将可能减少运动。

其实不然。

研究表明，规律性运动与心力衰竭住院率降低28%，和心力衰竭患者全因死亡率降低35%相关。

射血分数降低的心力衰竭患者，规律性运动可以减少心脏扩大并逆转左心室重构，大幅度改善心衰症状达25%以上。

与达到指南推荐每周从事中等强度运动150分钟的人相比，久坐可以增加全因死亡风险20%至30%。

一项大型研究表明，即使是低于指南推荐运动量的低休闲时间规律运动，比如每周只进行75分钟的快走，就可以平均延寿1.8年；每周快走时间达到300至450分钟，平均可以延寿4.2年。

此外，从不运动转向规律性运动的人，可以获得最大幅度的全因死亡率降低（不运动的基数太高了）。

综上所述，研究表明久坐和运动不足是心血管病的可控危险因素，而规律运动可以通过多种机制改善心肺健康，降低心血管疾病的风险和死亡率，是维持心血管健康的关键。

有规律的运动已被证明对血糖、血压和血脂水平的控制都有显著的好处，并有效降低心力衰竭、冠心病和全因死亡风险。

最后，需要特别强调的是，这里说的运动是指规律性运动，即经常运动。如果仅仅是三分钟热度，或者三天打鱼两天晒网的运动，能获得心血管健康好处要低得多；但也比不运动强。